تمرینات جفتی برای زوجها در خانه
تمرین اسکات پشتی به پشت
برای انجام این حرکت، دو نفر پشت به پشت میایستند و دستها را در کنار بدن نگه میدارند. سپس با هماهنگی کامل، همزمان به حالت اسکات پایین میآیند تا رانها با زمین موازی شود. مهم است که فشار روی پاشنهها باشد و زانوها از نوک انگشتان جلوتر نرود. این تمرین باعث تقویت عضلات ران، باسن و پشت میشود و هماهنگی حرکتی بین زوجها را بالا میبرد. انجام ۳ ست ۱۰ تایی از این حرکت برای شروع عالی است. در حین انجام حرکت، ارتباط چشمی و کلامی به حفظ تعادل و انرژی مثبت کمک میکند. این تمرین نه تنها فیزیکی، بلکه احساسی نیز زوجها را به هم نزدیکتر میکند. بعد از هر ست، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
پلانک فشار مشترک
در این تمرین، یکی از افراد به حالت پلانک روی زمین قرار میگیرد و دیگری روبهروی او در همان حالت قرار میگیرد. سپس بهصورت هماهنگ، با دست مخالف یکدیگر ضربهی آرامی به کف دست هم میزنند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات مرکزی بدن، به بهبود تمرکز و هماهنگی بین دو نفر کمک میکند. لازم است هر دو نفر ستون فقرات را در راستای مناسب نگه دارند. انجام ۳ ست ۱۵ تایی با استراحت ۳۰ ثانیهای بین ستها مناسب است. این حرکت باعث چربیسوزی و افزایش توان بدن میشود. اگر این تمرین را همراه با لبخند و شوخی انجام دهید، حس صمیمیت زیادی بینتان ایجاد خواهد شد. اجرای مداوم این حرکت، شکم سفت و عضلات هستهای قویتری به همراه دارد.
حرکت پرس سینه با جفتوزن
برای انجام این تمرین، یکی از زوجها به پشت دراز میکشد و دیگری به عنوان وزنه عمل میکند. نفر خوابیده، همسر خود را از زیر بغل گرفته و به آرامی به سمت بالا فشار میدهد. این حرکت برای تقویت عضلات سینه، بازو و شانه بسیار مفید است. باید مراقب باشید که فشار بیش از حد به کمر وارد نشود. انجام ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی این تمرین توصیه میشود. زوج بالایی میتواند وزن خود را کنترل کند تا تمرین راحتتر شود. با افزایش آمادگی جسمانی میتوان تعداد تکرارها را افزایش داد. این تمرین حس همکاری و حمایت را بین دو نفر تقویت میکند.
حرکت دراز و نشست با پاس توپ
در این حرکت، هر دو نفر روبهروی هم مینشینند، پاهایشان را قلاب میکنند و یکی توپ سبک را در دست دارد. هر دو همزمان به حالت دراز و نشست پایین میروند و در بالا آمدن، توپ را به همدیگر پاس میدهند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، حس بازی و رقابت سالم را بین زوجها ایجاد میکند. باید حرکات کاملاً هماهنگ و آهسته باشد تا از آسیب جلوگیری شود. انجام ۳ ست ۱۵ تایی با توپ طبی یا توپ نرم توصیه میشود. با تغییر سرعت پاسدادن میتوان تمرین را هیجانانگیزتر کرد. توجه به تنفس منظم و صحیح در این تمرین اهمیت دارد. میتوانید از یک موسیقی شاد نیز برای افزایش انرژی استفاده کنید.
حرکت کششی دونفره نشسته
برای انجام این حرکت، دو نفر روبهروی هم مینشینند، پاهایشان را باز کرده و کف پاها را به هم میچسبانند. سپس دستان یکدیگر را گرفته و یکی از نفرات به آرامی به سمت عقب متمایل میشود و دیگری با او کشیده میشود. این حرکت باعث افزایش انعطافپذیری پاها، کمر و پشت میشود. باید حرکت بهآرامی و با تنفس عمیق انجام گیرد. هر کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و جای نفرات را عوض کنید. انجام ۳ بار کشش برای هر نفر مناسب است. این تمرین آرامش و تعادل ذهنی ایجاد میکند. انجام منظم آن باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب میشود.
برچسب: ،
